고혈압 낮추는 방법 15가지

고혈압 낮추는 방법 15가지 알아보겠습니다. 고혈압은 현대 사회에서 많은 사람들이 겪고 있다고 할수 있을 만큼 흔한 병이라고 이야기를 할수가 있을 정도 입니다. 나이가 많아질수록 고혈압이 높아지는 사람들이 많아요. 혈관 내 압력이 평균 수치보다 높은 증상으로 혈압이 상승하면서 혈액순환이 저하되고 심하게되면 혈관이 터질 수 있기때문에 평상시 혈압을 잘 관리를 해야하는데 고혈압을 낮추는 방법을 잘 살펴보고 실천을 하게되면 도움이 될 것 같네요

고혈압 이란?

고혈압은 다양한 이유로 혈압이 높아진 상태를 이야기를 하는데요 혈액이 흐르는 혈관 속 압력 수치가 평균 이상일 때를 말해요. 생각보다 많은 사람들이 갖고 있는 질병 중 한가지라고 할수가 있으며 고혈압은 본태성 고혈압과 2차성 고혈압으로 나뉘게 되죠. 본태성 고혈압은 초기증상이 없는 상태를 말하며 주된 원인으로는 과로, 흡연, 비만, 음주, 스트레스, 맵고 짠 음식 섭취하는 것들이 영향이 있을것으로 보고 있습니다.

2차성 고혈압은 신장질환, 부신질환, 임신, 갑상선 질환을 원인으로 나타나는 고혈압 이라고 할수가 있는데 전체 고혈압의 비중의 5% 밖에 해당되지 않는다고 해요.

여러가지 합병증이 나타나는데 관상동맥질환, 뇌졸중, 신부전 등 전신에 걸친 합병증이 발생할 위험이 높아져 사망률도 크게 증가하게 되는 이유가 됩니다. 그래서 다들 혈압을 낮추기 위해서 운동을 한다던지 음식조절을 한다던지 많은 노력을 하고 있습니다. 이제 고혈압 떨어뜨리는 방법 10가지에 대하여 자세하게 알아볼게요.

고혈압 증상

고혈압 증상은 다양하게 있는데요 가슴 답답함이 올수도 있고 두통이 있을수도 있습니다. 그리고 현기증이 생길수도 있고 뇌졸중이 올수도 있어요.

좀더 구체적으로 알아볼게요. 다른 외상 없이 가슴이 답답하다면 심장질환이나 고혈압 심근경색을 의심할수 있는데요 고혈압 환자들은 흉부 압박감이 오는 경우가 많다고 하니 가슴이 답답하면 고혈압을 의심해야 해요. 두통이 온다면 고혈압일수 있다고 의심을 해야 된다고는 하는데 두통이 다른 증상도 워낙 많아서 단정 지을수는 없어요 하지만 두통이 자주 온다면 바로 진료를 받는것이 좋습니다.

현기증이 온다면 의심 해야하는데요 저혈압에서도 올수가 있는 현기증인데 갑자기 누웠다가 일어나거나 하면 혈압 강하로 인해서 어지럼증이 생길수가 있습니다. 현기증과 함께 눈이 어두워진다던지 불편한다던지 등 시력의 문제가 생기면 고혈압 검사를 꼭 해야 해요. 고혈압 증상 뇌졸중 인데요 뇌졸중이 굉장히 무섭잖아요 갑자기 몸을 마비시킬수도 있으니까요 여러 문제가 생기고 있다면 곡 병원에 내원하시길 바랍니다.

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법 금주

음주는 혈압을 높일수가 있어요. 실제로 알코올은 전 세계 고혈압 사례의 16%와 연관이 있다는 연구 결과가 있기도 한데요 어떤 연구에서는 소량의 알코올은 심장을 보호할 수 있다고 알려지기도 했지만, 그러한 이점을 고려하더라도 혈압을 높인다면 건강상 아무런 소용이 없어요. 가급적 술은 마시지 않는 것이 좋으며 마시더라도 성인 남성의 경우 1일 알코올 권장량은 28g 이하로 소주 3잔, 맥주 350cc로 제한하는 것이 좋을것 같네요. 고혈압을 낮추려면 술은 최대한 피하는 게 상책이라고 할수가 있죠.

고혈압 낮추는 방법 나트륨 섭취 줄이기

전 세계적으로 가공식품과 패스트푸드 섭취량이 늘면서 나트륨 섭취량도 함께 늘게 되었어요. 많은 연구에서 나트륨 섭취는 고혈압이나 뇌졸중과 관련성이 있는 것으로 밝혀졌으기 때문에 이미 혈압이 높은 사람은 나트륨 섭취를 조절하면서 혈압 변동에 영향을 미치는지 확인해보는 것이 좋아요.

고혈압 낮추는 방법 금연은 필수다.

수분량보다 더 중요한 건 바로 말초혈관의 저항인데 심장 근처에 있는 굵직한 혈관들은 보통 혈압을 좌지우지하지 않는것으로 알고 있습니다. 대신 손끝이나 발끝 등에 있는 자잘한 혈관이 고혈압을 만들기에 유의하셔야 합니다. 말초혈관이 수축하는 행위들을 피해야 하는데요 그 방법으로 흡연을 아에 하지 않는것이 중요하다고 할수가 있어요. 흡연 시말초 혈관이 수축되면서 자연스럽게 혈압이 상승한다고 하니 제발 금연을 하는게 좋겠어요.

고혈압 낮추는 방법 식단 관리

체중 감량을 할 때에는 저염식을 많이 찾게 되는데요 이런 식단의 나트륨 같은 염분은 비만보다는 혈압과 더욱 관계가 깊습니다. 평상시에 음식을 짜게 드신다면 앞으로 조금씩 싱겁게 먹도록 노력하시는 것이 좋아요. 비만이거나, 과식을 자주 하시는 분들은 체중 감량을 해도 고혈압 개선에 효과가 있으니 관리하셔야해요. 연세가 있으신 분들이 음식을 짜게 드시는 경우가 많으신데 고혈압을 걱정 한다면 조심하는게 좋을것 같네요.

고혈압 낮추는 방법 비타민D 충분히 섭취합니다.

이제까지 일부 연구결과에 따르면 고혈압 환자 중 비타민D가 부족한 사람이 많다는 것이 밝혀졌습니다. 고혈압 환자 중 비타민D가 부족할수록 합병증의 발생이 많아 조기 사망한다고도 하니 정말 중요하다고 할수가 있죠. 한 연구에 따르면 비타민 D 혈중 농도를 10% 증가시킬 때마다 고혈압 발생 위험률을 9%씩 감소시킬 수 있었다고 합니다. 비타민 D는 혈관 내피 세포에 존재하는 비타민 D 수용체를 통해 혈압이 과도하게 상승하는 것을 억제한다고도 하구요 비타민 D는 고혈압 약물의 약효를 높이고 합병증을 예방한다고 하니 꼭 섭취를 해주세요.

고혈압 낮추는 방법 신선한 과일 섭취
신선한 과일 섭취, 연구 결과에 의하게되면 과일을 충분히 섭취하는 남성은 과일을 잘 섭취하지 않는 남성보다 고혈압 위험이 38% 낮게 나타났다고 합니다. 사과와 바나나 과 같은 과일에는 비타민C와 폴리페놀등의 항산화 성분의 영양소가 풍성하게 함유되어 있으기 때문에 고혈당 과 같은 대사성 질환 위험을 낮춰준다고 하니 억지로라도 과일 섭취를 많이 하는게 좋을것 같구요 샐러드로 만들어서 드시는것도 도움이 될것 같아요.

고혈압 낮추는 방법 꾸준한 운동

운동은 건강을 위해서 계속 하는것이 좋은데요 보통 마른 사람보다 비만인 경우 고혈압 병이 발생 위험이 5배나 높은 것으로 알려져 있다고 하네요. 적당량의 신체 활동은 정상 체중을 유지하고 혈압을 떨어뜨리는 데 도움을 줘요. 성인의 경우 하루 최소 20분 동안 신체 활동 및 운동을 해야 하고, 어린이와 청소년은 매일 1시간 정도의 신체활동이 고혈압 증상을 예방할 수 있다고 해요. 계단오르기나 가볍게 걷는거라도 꾸준히 하는게 좋을것 같아요.

특히 유산소 운동이 혈압을 떨어뜨리는이데 도움이 된다고 하는데요 유산소 운동은 심박수를 높이고 호흡을 규칙적으로 생성시켜 점차 심장이 튼튼해지고, 동맥압을 낮춰 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있어요. 걷기, 달리기 또는 수영과 같은 운동을 적극 권장드려요.

고혈압 낮추는 방법 체중을 줄여야 합니다.

체중이 늘어나는것은 우리 몸에 좋은건 하나도 없는것 같은데요 체중이 늘어나면 혈압을 상승시키는 원인이 된다고 해요. 그리고 혈압뿐만 아니라 고지혈증, 당뇨병 등의 질환을 유발한다고 알려져 있습니다 비만은 고혈압 방별률을 2 배이상 높이며, 정상체중을 가진 사람에 비해 위험도가 약 5배 이상 상승할 수 있어요. 그리고 체지방이 10% 증가할 때마 다수 축기 혈압은 6mmHg, 이완기 혈압은 4mmHg 정도가 증가할 수 있다고도 하니 체중 줄이는게 중요할것 같습니다.

고혈압 낮추는 방법 적당한 수면을 취하도록 합니다.

다음으로 고혈압 낮추는 방법으로는 적당한 수면을 해야 한다는 것입니다. 생각보다 많은 분들이 수면의 질이 낮은 편입니다. 잘 자는 것만큼 좋은 것은 없어요. 잠이 보약이다 라는 말도 있는거 아시죠??? 수면이 부족하게 되면 비만도가 높아지는 데요. 이는 수면 패턴이 깨지면 밤에 피곤해도 늦게 잠드는 일이 많아서 야식을 자주 찾게 되고 이는 고혈압에도 상당히 치명적일 수 있어요.

렙틴 호르몬이라 하는 수치는 잠이 부족하게 되면 낮아지게 되는데 이때 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 수치가 높아지면서 야식을 찾게 된다고 알려져있습니다. 그래서 고혈압을 낮추기 위해서는 야식은 피하는것이 중요하고 고정해진 시간에 규칙적인 식사를 해주는 것이 좋아요.

고혈압 낮추는 방법 칼륨이 많은 음식을 섭취합니다.

어떤 음식을 섭취하느냐도 중요하다고 할수 있는데요 바나나가 도움을 준다고 해요. 바나나에는 다량의 칼륨이 함유되어 있어요. 고 합니다. 칼륨이 많이 함유되어 있는 음식들은 나트륨을 배출시켜주는 역을 하게 돼요. 그렇기에 혈압을 낮춰주는데 매우 큰 도움이 됩니다. 이외에도 사과, 오렌지 , 오이 그리고 콩에도 칼륨이 많이 함유되어 있으니 칼륨이 많이 함유되어 있는 식픔으로 꼭 드셔주시기 바라요.

고혈압 낮추는 방법 짠 음식이나 기름진 음식을 덜 먹는게 도움이 되겠습니다.

사실 이런 음식들은 다른 건강에도 그리 좋지 않아서 줄이는게 좋은데요 나트륨 섭취를 줄이는 것이 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있으기 때문에 저염식은 꼭 해야되고 더 많은 과일과 채소를 섭취하면 혈압을 떨어뜨리는 데 도움이 될 수 있으기 때문에 이것은 중요하다고 할수가 있겠습니다. 그리고 과일과 채소에서 발견되는 칼륨과 칼슘은 신체가 나트륨을 배출하고 혈압을 떨어뜨리는 데 도움이 됩니다.

어떤 음식으로 식단 관리를 할지 더 알아보겠습니다.

고혈압 낮추는 방법 딸기, 블루베리 등 베리류 섭취하기

베리류 과일은 맛도 좋지만, 심장에 좋은 천연 성분인 '폴리페놀'도 많은 양 포함되어 있어요. 폴리페놀은 많은 연구를 통해 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등의 위험을 줄여주고 높은 혈압, 인슐린 저항성, 전신 염증을 개선시키는 것으로 알려져 있어요

고혈압 낮추는 방법 저염식으로 먹기

소금은 혈압을 높이는 중요한 요소입니다. 소금에 절인 사람들은 화가 났을 것입니다. 보통 한국인들은 하루에 15그램에서 20그램 정도 복용 그렇지만, 절반 이하로 줄이는 편이 좋아요. 동물성 지방이나 설탕의 섭취를 감시해야 합니다. 대신 신선한 단백질과 야채를 충분히 먹는 것이 중요합니다. 야채가 고열 압력을 줄이는 것을 권장하는 이유는 왜냐면 신선한 야채를 충분히 먹는 것이 중요하기 때문이라고 할수가 있습니다

한연구에 따르면 우리나라 사람들은 평균 염분 섭취량이 4.848mg 으로 아주 높은 편이라고 해요. 그렇기에 혈압을 낮추시길 원할 경우 하루 평균 염분량을 1,500mg 으로 제한해야 한다고 해요. 만약 여러분들께서 음식을 드실때 찌개, 국, 젓갈을 자주 드신다면 자제 해서 주시길 바라며 채소 위주로 먹는게 어떨까요

고혈압 낮추는 방법 마그네슘 섭취

마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 떨어뜨리는 데 도움이 되는 미네랄인데요. 많은 전문가들은 고혈압 예방을 위해 마그네슘이 풍부한 식단을 지키는 게 중요하다고 말해요. 마그네슘은 콩류, 짙은 잎의 야채, 유제품, 닭고기, 육류, 통곡물 등에 많이 들어 있다고 하니 식사할때 참고를 하세요.

고혈압 낮추는 방법 일광욕

고혈압 낮추는 방법 일광욕하기 입니다. 햇빛을 잠시 쬐어 주는것만으로도 혈압을 떨어뜨리는데데 아주 많은 도움이 된다고 알려져 있습니다 그 이유는 비타민 D의 수치가 낮게 되면 고혈압이 발생할수 있는 확률이 높아지기 때문이라고 해요. 그렇기에 평상시 하루 20분 동안은 햇빛을 쬐어주는 습관 어떤가요? 사무실에만 있다보면 햇빛 볼 일이 없으니 억지로라도 나가봐야겠습니다.

고혈압 낮추는 방법 카페인 줄이기

카페인이 우리몸에 도움이 된다는 결과도 많지만 혈압을 재기 전 커피 한 잔만 먹어도 바로 혈압이 상승하는 것을 확인할 수 있어요. 카페인이 장기적으로도 혈압 상승을 유발한다는 데에는 학계에서 의견이 엇갈리지만, 고혈압 환자는 일시적인 혈압 상승도 충분히 위험할 수 있으기 때문에 카페인을 줄이는 것이 좋아요.

고혈압 낮추는 방법 스트레스 관리하기

만성적으로 스트레스를 받으면 몸이 계속하여 긴장하면서 심장은 빨리 뛰고, 혈관은 수축하게 돼요. 그리고 스트레스로 인해 술이나 담배를 찾는 2차적인 문제도 생깁니다. 따라서 최대한 스트레스 상황을 피하며, 피하기 어렵다면 요가나 음악 감상을 통해 마음을 다스리려는 노력이 필요해요. 스트레스는 만병의 원인이니 안받도록 조심해야 할것 같습니다.

고혈압 낮추는 방법 설탕과 정제 탄수화물 줄이기

혈압이 높으신 분들은 설탕 밀가루 등을 많이 줄이셔야 하는데요 달콤한 경우 혹은 짠 음식만 피하게되면 된다고 생각하기 쉽지만, 쌀이나 밀가루 같은 정제된 탄수화물도 우리 몸에 혈압을 높이는데 영향을 미쳐요. 혈압약을 먹는 사람이 탄수화물 섭취를 줄이면 혈압이 더 많이 감소한다는 연구 결과도 있다고 하니 정제 탄수화물 줄이도록 노력해야겟습니다.